Die Fettverbrennung in der Muskelzelle beginnt schon bei geringer bis mittlerer Belastung. Mit zunehmender Belastungsdauer nimmt der Anteil der Fettverbrennung weiter zu. Wichtig: die Fettverbrennung muss trainiert werden! Im untrainierten Zustand werden bei Ausdauerleistung sogar schon bei geringer Belastungsintensität vorwiegend Kohlenhydrate verbrannt, wohingegen mit steigendem Trainingszustand zunehmend Fette verbrannt werden.
Gesundheit und Ernährung
Ballaststoffe sind eine wichtige Kohlenhydratart in der Ernährung. Sie haben wichtige Funktionen für die Erhaltung der Gesundheit. Sie finden sich besonders in den Schalen der Früchte und in den Randschichten des Getreidekorns. Es wird eine tägliche Aufnahme von 30 g empfohlen (DGE). Die positiven Auswirkungen sind z.B.:
Zum Muskelaufbau, zur Reparatur von Muskelgewebe, zur Bildung von roten Blutkörperchen und Hormonen.
Die DGE empfiehlt für Breitensportler eine Proteinaufnahme von 0,8 g pro kg Körpergewicht bzw. 12 bis 15 % der Gesamtenergieaufnahme.Vitamine
Vitamine sind unentbehrliche Stoffwechselregulatoren. Sie werden in höherem Maße im Sport benötigt, da sie für den reibungslosen Ablauf aller Stoffwechselvorgänge notwendig sind.
Mineralstoffe
Tatsache ist, dass bei Leistungssportlern an den täglichen Schweißverlust von 2-5 Litern Schweiß/Tag ein enormer Verlust an Mineralstoffen und Spurenelementen gekoppelt ist. Der Ausgleich dieser verloren gegangenen Substanzen ist für den optimalen Ablauf aller Stoffwechselprozesse sowie für eine normale Muskelkontraktion und Nervenleistung sehr wichtig.
Der Flüssigkeit im Körper kommen folgende Aufgaben zu:
Sie hält das Blut in einer optimalen Konzentration und Konsistenz
Sie liefert u.a. Glukose, Mineralstoffe und Nährstoffe zur Muskulatur, ist also eine Art flüssiges Transportmittel für alle wasserlöslichen Substanzen
Sie dient der Wärmeregulation. Bei körperlicher Belastung findet eine hohe Wärmeproduktion im Körper statt, der Körper schwitzt. Schweiß kühlt den Körper über die Haut, indem die Haut durch Verdunsten des Schweißes abkühlt. Hierdurch wird das Blut abgekühlt und dadurch wiederum das Körperinnere.
Kohlenhydrate sind die Energiespender der Muskultur, deshalb sind sie dem Körper am besten vor dem Training oder während intensiven Belastungen zuzuführen. Dies kann in Form von Getränken passieren. Bei der Auswahl solcher Getränke sollten diejenigen vermieden werden, die Monosaccharide enthalten; damit die Blutzuckerkurve flacher verläuft, ist es besser, auf Oligosaccharide zurückzugreifen. Eine Kombination mit Kalium ist sinnvoll. Generell sollte jedoch hierbei beachtet werden, dass die Kohlenhydrataufnahme während oder kurz vor dem Sport den Fettstoffwechsel aufgrund der Insulinantwort ggf. verschlechtert.
Knoblauch
Reich an Vitamin A, B und C sowie an antibakteriell wirkenden Stoffen und wird heute wegen seiner positiven Wirkung auf Blutfettwerte und Blutgefäße gepriesen. Außerdem fördert er die Verdauung.
Koriander
Unterstützt die Verdauung und hat eine lindernde Wirkung bei Migräne.
Wirkt mit seinen ätherischen Ölen und dem gelben Farbstoff Curcumin auf Gallenblase und Leber und unterstützt damit die Verdauung.
Gurken-Kräuter-Suppe
Zutaten für ein Glas (200 ml):
100gr Salatgurke, 1/8 l Buttermilch, 4 Halme Schnittlauch, 3 Stiele Petersilie, Salz, Pfeffer, 1 Tomate
Zubereitung:
Gurke in grobe Stücke schneiden und in den Becher eines Standmixers geben. Buttermilch zugießen. Schnittlauch in Röllchen schneiden, Petersilienblätter abzupfen und fein hacken. Kräuter zur Buttermilch geben und alles mixen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Tomate in feine Würfel schneiden. Suppe in ein Glas gießen, Tomatenwürfel darüberstreuen. Mit Gurkenscheiben garnieren. Fertig!
Zubereitungszeit ca. 12 Minuten
Portion ca. 70 kcal/300 kJ, Eiweiß 6 g, Fett 1 g, Kohlenhydrate 9 g
Der Sattmacher
Beeren Smoothie mit Dinkelflocken
Zutaten für ein Glas:
Je 50 g Johannies-, Brom- und Himbeeren mit 3 EL fettarmen Joghurt und 1 TL Ahornsirup fein pürieren.
In ein Glas füllen und mit 1 EL Dinkelflocken bestreuen, mit Zitronenmelisse verzieren.
Glas ca. 150 kcal/630 kJ, Eiweiß 4 g, Fett 2 g, Kohlenhydrate 27 g
Pangasius mit scharfer Mangosauce
Zutaten:
1 Portion Fisch, 1 Portion Mango, Salz, Pfeffer, Currypulver, Zitronengraspulver, 50 ml Gemüsebrühe, 1 Chilischote, 1 Knoblauchzehe, 3 Basilikumblätter
Zubereitung:
Pangasius waschen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Mangofruchtfleisch in kleine Würfel schneiden. Chilischote waschen, putzen, entkernen und in feine Würfel schneiden. Knoblauch schälen und in feine Scheiben schneiden. Mango, Chili, Knoblauch, Curry- und Zitronengraspulver und Gemüsebrühe in einem Topf mischen und erhitzen, salzen und bei mittlerer Hitze etwa ca. 10 Minuten köcheln lassen. In der Zwischenzeit den Fisch in einer heißen Pfanne ohne Fett mit etwas Wasser ca. 5 Minuten dünsten. Die Mangomischung mit dem Pürierstab oder einem Mix fein pürieren. Gedünsteten Fisch auf einem vorgewärmten Teller anrichten, die Mangosauce dazugeben und mit Basilikumblättern garnieren.
Tipp: Auch Rotbarsch und Heilbutt schmecken gut mit der scharfen Mangosauce!
Avaocado-Oliven-Dip
Zutaten:
1 Portion Gemüse (1 Avocado, 6 schwarze Oliven), 1 Knoblauchzehe, 1 EL Zwiebel, 1 rote Chilischote, Salz & Pfeffer
Zubereitung:
Knoblauch schälen und fein hacken. Avocadofruchtfleisch mit einem Löffel herauslösen und zusammen mit Knoblauch pürieren. Chili waschen, putzen, längs halbieren, entkernen und sehr fein würfeln. Oliven in feine Scheiben schneiden. Zwiebel, Oliven und Chili mit dem Avocadopüree mischen. Mit Salz und Pfeffer gut abschmecken.